Descubre Cuál Es El Peso Ideal Para Hombres Y Mujeres Según Su Altura

El peso ideal es un concepto que se utiliza para referirse al peso que se considera más saludable para una persona, teniendo en cuenta su altura, edad, sexo y constitución física. Sin embargo, no existe una fórmula única y definitiva para calcular el peso ideal, ya que hay diferentes métodos y criterios que pueden variar según el contexto y el objetivo que se persiga.

En este artículo, te explicaremos algunos de los métodos más comunes para estimar el peso ideal para hombres y mujeres según su altura, así como los beneficios de mantener un peso adecuado para tu salud y bienestar.

¿Qué es el índice de masa corporal (IMC)?

El índice de masa corporal (IMC) es uno de los indicadores más utilizados para evaluar el estado nutricional de una persona. Se calcula dividiendo el peso en kilogramos entre el cuadrado de la altura en metros. Por ejemplo, si una persona pesa 70 kg y mide 1,75 m, su IMC sería:

IMC = 70 / (1,75 x 1,75) = 22,86

El IMC permite clasificar a las personas en diferentes categorías según su grado de peso, desde el bajo peso hasta la obesidad. La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece los siguientes rangos de IMC para adultos:

  • Bajo peso: menor de 18,5
  • Normal: entre 18,5 y 24,9
  • Sobrepeso: entre 25 y 29,9
  • Obesidad: igual o mayor de 30

Según el IMC, el peso ideal sería aquel que se encuentra dentro del rango normal, es decir, entre 18,5 y 24,9. Sin embargo, hay que tener en cuenta que el IMC tiene algunas limitaciones, ya que no distingue entre el peso proveniente de la masa muscular y el proveniente de la grasa corporal. Por ejemplo, una persona con mucha masa muscular puede tener un IMC alto sin tener exceso de grasa. Por eso, el IMC debe complementarse con otras medidas antropométricas, como el perímetro de la cintura o el porcentaje de grasa corporal.

¿Qué es la tabla de peso ideal?

La tabla de peso ideal es otro método que se basa en la relación entre la altura y el peso para determinar el rango de peso saludable para una persona. A diferencia del IMC, la tabla de peso ideal suele tener en cuenta el sexo y la edad de la persona, así como su complexión o tipo de cuerpo.

Existen diferentes tablas de peso ideal según el origen y la fuente que las elabora. Una de las más conocidas es la tabla del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) de Estados Unidos, que se basa en los datos del estudio Framingham. Esta tabla ofrece los siguientes rangos de peso ideal según la altura, el sexo y la complexión:

AlturaPeso ideal para hombresPeso ideal para mujeres
1,50 m45 – 54 kg (complexión pequeña)
51 – 61 kg (complexión mediana)
57 – 68 kg (complexión grande)
43 – 49 kg (complexión pequeña)
48 – 56 kg (complexión mediana)
53 – 64 kg (complexión grande)
1,55 m47 – 56 kg (complexión pequeña)
53 – 63 kg (complexión mediana)
59 – 71 kg (complexión grande)
45 – 52 kg (complexión pequeña)
50 – 58 kg (complexión mediana)
55 – 66 kg (complexión grande)

Para determinar la complexión o tipo de cuerpo, se puede utilizar la medida del diámetro del hueso de la muñeca. Según esta medida, se clasifica a las personas en tres tipos: pequeño, mediano o grande. La siguiente tabla muestra los valores aproximados del diámetro del hueso de la muñeca según el sexo y la altura:

AlturaDiámetro del hueso de la muñeca para hombresDiámetro del hueso de la muñeca para mujeres
1,50 mMenor de 14 cm (complexión pequeña)
Entre 14 y 16 cm (complexión mediana)
Mayor de 16 cm (complexión grande)
Menor de 13 cm (complexión pequeña)
Entre 13 y 15 cm (complexión mediana)
Mayor de 15 cm (complexión grande)
1,55 mMenor de 14,5 cm (complexión pequeña)
Entre 14,5 y 16,5 cm (complexión mediana)
Mayor de 16,5 cm (complexión grande)
Menor de 13,5 cm (complexión pequeña)
Entre 13,5 y 15,5 cm (complexión mediana)
Mayor de 15,5 cm (complexión grande)

La tabla de peso ideal también tiene algunas limitaciones, ya que no considera el porcentaje de grasa corporal ni la distribución de la grasa en el cuerpo. Además, puede variar según la población y el criterio que se utilice para elaborarla. Por eso, la tabla de peso ideal debe usarse como una referencia orientativa y no como un valor absoluto.

¿Qué beneficios tiene mantener un peso ideal?

Mantener un peso ideal tiene múltiples beneficios para la salud física y mental. Algunos de ellos son:

  • Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión, colesterol alto, apnea del sueño, artrosis, algunos tipos de cáncer y otras patologías asociadas al exceso de peso.
  • Mejora la calidad de vida, la autoestima, la imagen corporal y el estado de ánimo.
  • Favorece el rendimiento físico, la movilidad, la flexibilidad y la resistencia.
  • Previene el envejecimiento prematuro y el deterioro cognitivo.
  • Facilita el descanso y el sueño reparador.

¿Cómo alcanzar y mantener el peso ideal?

woman in pink sports bra and black leggings doing yoga during daytime

Para alcanzar y mantener el peso ideal, es necesario adoptar hábitos de vida saludables que incluyan una alimentación equilibrada y una actividad física regular. Algunas recomendaciones son:

  • Seguir una dieta variada y completa que aporte todos los nutrientes esenciales para el organismo. Evitar el consumo excesivo de grasas saturadas, azúcares refinados, sal y alcohol. Aumentar el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescado y carnes magras.
  • Realizar al menos 30 minutos de ejercicio moderado al día, preferiblemente aeróbico. Escoger actividades que se adapten a las preferencias y capacidades de cada persona. Combinar ejercicios cardiovasculares con ejercicios de fuerza y flexibilidad.
  • Controlar el peso periódicamente sin obsesionarse. Utilizar una báscula que mida también el porcentaje de grasa corporal y el índice de masa muscular. Tener en cuenta que el peso puede variar según la hora del día, el ciclo menstrual, la retención de líquidos o el nivel de estrés.
  • Consultar con un profesional sanitario antes de iniciar cualquier plan de pérdida o aumento de peso. Evitar las dietas milagro o restrictivas que pueden poner en riesgo la salud. Seguir las pautas y consejos del médico o nutricionista.

El peso ideal es aquel que se asocia con un mejor estado de salud y bienestar para cada persona. No hay una fórmula mágica para calcularlo, sino que depende de varios factores como la altura, el sexo, la edad y la complexión. Lo más importante es seguir un estilo de vida saludable que permita alcanzar y mantener un peso adecuado para cada individuo.